Ingrédients:

  • 900 g de filets de poulet ou de dinde (protéines maigres)
  • 500 g de poisson blanc ferme (cabillaud, lieu ou merlu)
  • 300 g sec de légumineuses (lentilles vertes ou pois chiches)
  • 6 œufs de gros calibre
  • 500 g de Quinoa bio
  • 2 grosses patates douces (environ 700 g), coupées en dés
  • 300 g de flocons d'avoine
  • 1 kg de brocolis frais, coupés en bouquets
  • 1 kg de courgettes, coupées en rondelles ou bâtonnets
  • 500 g d'épinards frais ou de jeunes pousses
  • 2 bottes d'asperges vertes
  • 2 poivrons rouges
  • 300 ml d'huile d'olive Vierge Extra
  • 50 ml de vinaigre de cidre de pomme
  • 6 Citrons frais
  • Curcuma, Gingembre en poudre, Paprika fumé
  • Herbes de Provence
  • Sel de mer fin et Poivre noir fraîchement moulu
  • 2 gousses d'ail

Instructions:

  1. Mariner la Protéine : Dans deux grands bols, assaisonner le poulet (avec citron, ail, paprika) et le poisson (avec huile d'olive, herbes de Provence). Réserver au frais.
  2. Préparer les Légumes : Laver et couper tous les légumes (brocolis, patates douces, courgettes, poivrons). Diviser en deux groupes : Rôtissage et Vapeur.
  3. Démarrer les Bases : Cuire le quinoa selon les instructions du paquet (environ 20 minutes) ; laisser refroidir. Cuire les lentilles si vous n'utilisez pas de conserve.
  4. Rôtissage des Glucides et Légumes Racines : Préchauffer le four à 200°C (400°F). Étaler les dés de patate douce et les poivrons sur une plaque, arroser d'huile d'olive, sel et poivre. Rôtir pendant 30-35 minutes jusqu'à tendreté.
  5. Cuisson des Protéines : Pendant que les légumes rôtissent, griller ou cuire au four (180°C / 350°F) le poulet mariné (environ 15 minutes). Cuire le poisson à la poêle ou à la vapeur (8-10 minutes).
  6. Cuisson Vapeur Rapide : Cuire à la vapeur les brocolis et les asperges jusqu'à ce qu'ils soient al dente (fermes) pour préserver leurs nutriments.
  7. Refroidissement : Laisser tous les aliments (protéines, quinoa, légumes rôtis) refroidir complètement avant de les stocker. Cela évite la condensation et prolonge la fraîcheur.
  8. Portionnement Stratégique : Distribuer les ingrédients dans les contenants hermétiques en respectant la règle des 'trois tiers' (Protéines Maigres, Légumes, Glucides Complexes) pour les déjeuners et dîners.
  9. Préparation des Vinaigrettes : Préparer une grande quantité de vinaigrette de base (citron, huile d'olive, moutarde de Dijon, épices) et la stocker séparément. Ne jamais l'ajouter aux plats avant de servir.